Les protéines

Les protéines forment la trame des structures cellulaires de l’organisme et sont composées d’acides aminés. Elles sont indispensables pour la construction des structures cellulaires, l’entretien du système musculaire, la fabrication de certaines hormones et enfin comme source d’énergie en cas de besoin.

Sur les vingt-deux acides aminés protéinogènes, certains (onze) peuvent être fabriqués par l’organisme et les autres, appelés les acides aminés essentiels, doivent en revanche être apportés par l’alimentation, car le corps ne sait pas les synthétiser. Il est important de savoir que toutes les sources de protéines animales (viandes, poissons, œufs, lait, laitages fromages) contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels, alors que ce n’est pas le cas pour les sources végétales (sauf le quinoa). En effet, les céréales contiennent peu de Lysine, alors que les légumineuses contiennent peu d’acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). C’est pourquoi il est important pour les végétaliens d’associer céréales et légumineuses : cela permet un apport complet en acides aminés soufrés.

Pour aller plus loin

Voici une phrase qui permet de mémoriser les neuf acides aminés essentiels : « Le très lyrique Tristan fait vachement marrer Yseult, quelle histoire ! » :

• Leucine
• Thréonine
• Lysine
• Tryptophane
• Phénylalanine
• Valine
• Méthionine
• Isoleucine
• Histidine (longtemps semi-essentiel, considéré maintenant comme le 9e acide aminé essentiel)

À savoir, l’arginine et la glutamine ne sont pas des acides aminés essentiels, mais on peut en manquer. De même, on peut avoir une carence en tyrosine et cystéine si on manque de phénylalanine et de méthionine, car elles sont synthétisées par ces dernières.

Bien associer les aliments

Pour obtenir les acides aminés essentiels complets sans protéines animales, retenez la règle d’association suivante :

• Céréales + oléagineux (quinoa + noix, riz + amande).
• Ou céréales + légumineuses (riz + lentilles, blé + pois chiches).

Quelques exemples de sources de protéines d’origine végétale :

• Soja : tofu, protéines de soja déshydratées… (35 g de protéines pour 100 g)
• Légumineuses : pois chiches, lentilles… (18 à 25 g de protéines pour 100 g)
• Graines d’oléagineux : amandes, noisettes… (15 à 20 g de protéines pour 100 g)
• Quinoa (pseudo-céréale), amarante (14 g de protéines pour 100 g)

Mais aussi : seitan, tempeh, champignons, graines germées, châtaignes, algues (tartare d’algues par exemple), toutes les céréales (steak de sarrasin…), levure de bière…

Attention aux régimes hyperprotéinés

Un apport de 11 à 15 % de protéines suffit selon l’ANSES. Certains régimes amaigrissants sont dits hyperprotéinés, car la portion de protéine recommandée est supérieure ou égale à 25 % (supérieure à 40 % chez Dukan). Mais sur la durée, ces régimes augmentent les chances de devenir obèse, d’avoir des problèmes rénaux ou cardiovasculaires, surtout en cas d’ingestion de protéines animales. Ces effets délétères sont démultipliés lorsque l’abondance des protéines est associée à un faible apport glucidique. Ces régimes sont donc à éviter absolument !

L’apport en protéines recommandé pour un adulte est aujourd’hui de 0,8 g par kg de poids et par jour, soit 56 g par jour pour un homme de 70 kg. En cas de grossesse, ajouter 10 à 20 g, et pendant l’allaitement 20 g par jour.

Apport de protéines recommandé pour les enfants (par jour)

• 1-9 ans : 22 à 66 g (garçon) : 22 à 66 g (fille)
• 10-12 ans : 78 g (garçon); 71 g (fille)
• 13-15 ans : 87 g (garçon) ; 75 q (fille)
• 16-19 ans : 92 g (garçon) : 69 g (fille)

La consommation de protéines est souvent excessive, en particulier chez les enfants.

Les avantages des protéines végétales

Les sources animales permettent un apport protéique très complet, mais elles sont en même temps riches en lipides. Les protéines des viandes, poissons, fromages, du fait de leur richesse en graisses saturées, augmentent le taux de cholestérol et entraînent des troubles cardiovasculaires, rénaux, hépatiques et arthritiques. De plus, la viande industrielle contient une grande quantité de substances toxiques (pesticides, hormones synthétiques, stimulateurs de croissance, antibiotiques) qui s’intègrent à notre organisme. Il convient donc de privilégier les œufs et le poisson. Les protéines animales sont également acidifiantes (présence de purines, source d’acide urique). À terme et en trop grande quantité, elles peuvent donc être nocives pour l’organisme.

À l’inverse, les protéines végétales sont riches en glucides complexes, en fibres, en antioxydants, en fer, en calcium, en vitamines B. En plus d’améliorer la digestion et de procurer de l’énergie, une consommation importante de protéines végétales réduit les risques de surpoids ou de maladies cardiovasculaires.

Viande et pollution

Les produits carnés posent également le problème de leur production. L’élevage, est en effet, énergivore et polluant : il nécessite de nombreuses ressources (eau, terres, matières premières) et représente l’une des principales sources d’émission de gaz à effets de serre (environ 15 % des émissions). Par exemple, il faut :

• 13 500 litres d’eau pour produire 1 kg de viande de bœuf,
• 590 litres d’eau pour produire 1 kg de pomme de terre ou de blé

Enfin, les exploitations intensives ne respectent pas le bien-être animal.

Si l’on veut retenir un principe simple, on peut considérer que le secret de l’équilibre alimentaire de tous ceux qui veulent manger moins de produits animaux (végétaliens, végétariens, flexitariens) se trouve dans la diversité et dans la complémentarité des aliments.

Qu’est-ce que le flexitarisme ?

C’est une forme modérée et adaptable du végétarisme. La personne choisit de limiter sa consommation de viande et de poisson (élevés dans le respect du bien-être animal) à un ou deux repas par semaine, et peut donc en manger si elle est invitée chez des amis ou au restaurant.