La cohérence cardiaque est une technique d’accompagnement dans la gestion du stress et des émotions qui s’accompagne de bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réduire son stress et son anxiété.
Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur la variabilité cardiaque, on obtient une véritable technique physiologique de contrôle du stress et la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
Elle peut être obtenue de plusieurs façons mais, la cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365, est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Autrement dit, 5 secondes d’inspiration suivie de 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes et 3 fois par jour.
Comment ça marche ?
Le corps est constitué de deux principaux systèmes nerveux qui sont le système somatique (volontaire) et le système autonome (automatique et involontaire).
Le système nerveux autonome, dont le cœur participe, est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique.
- Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion. La fuite ou le combat déclenchent la réaction physiologique appelée stress qui n’est pas une réaction négative, bien au contraire puisqu’elle est vitale. Ce qui rend le stress négatif pour le corps, c’est la chronicité à laquelle elle est actionnée.
- Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…
Une bonne santé et une bonne humeur sont un juste équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. L’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.
La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.
Effets immédiats
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
- Arrondissement et régularité de la courbe
- Apaisement
Effets sur une moyenne de quartes heures
- Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
- Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
- Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour » ).
- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (dès quinze jours)
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Régulation du taux de sucre
- Réduction du périmètre abdominal
- Meilleure récupération
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur
- Amélioration de la maladie asthmatique
- Amélioration des maladies inflammatoires
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Il existe plusieurs moyens d’être accompagné pour pratiquer cette technique de respiration. Plusieurs applications existent qui peuvent être installée sur un smartphone :
Personnellement, j’aime beaucoup utiliser la piste audio suivante qui est pour moi facile et agréable à utiliser.
Tout d’abord, installez-vous dans un endroit calme, paisible et où vous vous sentez bien. Vous pouvez vous installer directement assis au sol ou sur une chaise en vous tenant le dos bien droit (décollé du dos de la chaise), les mains sur les jambes, relâchées et les yeux idéalement fermés.
L’audio comprend des sonorités avec des “dong” permettant de se repérer les yeux fermés et de savoir quand inspirer et quand expirer.
Les séances se faisant 3 fois par jour minimum, je vous recommande de procéder de la façon suivante :
- Le matin au réveil, en arrivant au travail ou avant de sortir de la voiture.
- Le midi avant d’aller déjeuner.
- Le soir en sortant du travail, dans la voiture à l’arrêt et avant de retrouver votre famille.
- Au moment du coucher.
Quelque soit le moment choisi, évitez de pratiquer la cohérence cardiaque tout de suite après un repas.
Vous pouvez également ajouter une séance au moment d’arriver chez vous après votre journée de travail afin de passer une soirée plus apaisée. Si l’ambiance à votre domicile ne permet pas de profiter de cet instant, prenez 5 minutes dans votre voiture, stationné sur le parking, pour respirer calmement.
Ne manquez plus aucune actu !
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