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Les protéines vertes

Mis à jour : juin 8

Les protéines sont essentielles pour notre organisme, comme le sont les glucides et les lipides. Et si la consommation de viande nous en fournit beaucoup, il y en a également des extrêmement bénéfiques pour la santé dans les plantes. Que vous soyez végétarien, végétalien ou que vous vouliez manger moins de viande (flexitarien), cet article vous aidera à introduire en toute confiance des protéines vertes dans votre régime alimentaire.


Que sont les protéines !


Les protéines sont composées de 29 acides aminés. Ceux-ci participent à la formation d'enzymes, d'hormones, d’anticorps et de nouveaux tissus dans l'organisme et jouent un rôle important dans la santé de la peau, des muscles, des tendons, des cartilages, des cheveux et des ongles.


Ces acides aminés sont répartis en deux groupes, les « essentiels », issus de notre alimentation, et les « non-essentiels » que notre corps peut fabriquer. Presque tous les aliments non transformés ou raffinés contiennent des protéines.

Ces protéines contiennent des acides aminés en quantité variable, et c est pourquoi elles doivent être variées dans votre régime alimentaire.


Les types de protéines


Animales

Les protéines d'origine animale (viande, volaille, poisson, œuf et produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin.


Végétales (vertes)

Les protéines d’origine végétale contiennent de nombreux acides aminés, mais aucune ne les contient tous. On les trouve dans les céréales, les légumineuses, les haricots secs, les grains, les fruits secs oléagineux, les graines et les produits à base de soja. Il faut associer différentes protéines vertes pour constituer la gamme complète des acides aminés nécessaires à l'organisme.


Pourquoi manger des protéines vertes ?


Les produits d'origine animale sont de bonne source de protéines ; malheureusement, ils sont également riches en graisses saturées et en cholestérol. D'autant plus que nous utilisons souvent des substances grasses telles que le beurre pour rehausser la saveur d’un produit animal. Les protéines végétales sont pauvres en graisse et riches en fibres. Elles contiennent de nombreux minéraux, vitamines et composés phytochimiques bénéfiques pour la santé qui contribueraient à améliorer la fonction immunitaire et à prévenir certaines maladies, le cancer notamment. Elles aident aussi à réduire les taux de cholestérol et de glycémie.


LES MEILLEURES PROTÉINES VERTES


Pois chiches

8,86 g de protéines pour 100 g

Achetez-les secs, déjà cuits ou sous forme de farine. S'ils sont secs, faites-les tremper 12 heures, puis cuire 30 à 40 minutes à l’eau bouillante.

Bienfaits santé : riches en fibres, ils réduisent le cholestérol et les risques de maladie cardiaque.


Pois cassés

25 g de protéines pour 100 g

Faites-les cuire de 20 minutes à 1 heure à l’eau bouillante.

Bienfaits santé : ils contribuent à stabiliser le taux de glycémie et sont trés riches en fibres.

Lentilles

6 g de protéines pour 100 g

Les faire cuire 10 à 40 minutes.

Bienfaits santé : riches en magnésium et en fibres, elles facilitent la digestion.


Haricots blancs et haricots rouges

22,3 et 24 g de protéines pour 100 g

Ces haricots sont riches en amidon, en protéines et en fibres ; ils sont vendus secs ou cuits.

Bienfaits santé : ils contribuent à stabiliser le taux de glycémie ; bourrés d’antioxydants, ils protègent la peau.


Haricots borlotti

23 g de protéines pour 100 g

Laissez tremper ces haricots 12 heures, puis égouttez-les et faites-les cuire 1 heure à l’eau bouillante.

Bienfaits santé : ils contribuent à stabiliser le taux de glycémie, procurent une large gamme de vitamines B, du fer, du potassium et du Zinc.


Haricots azuki

7,3 g de protéines pour 100 g

Laissez tremper ces haricots 2 à 12 heures, puis égouttez-les et faites-les cuire 1 heure à l’eau bouillante.

Bienfaits santé : ils contribuent à améliorer la digestion et à stabiliser le taux de cholestérol ; ils diminueraient le risque de cancer du sein.


Haricots mungo

23,86 g de protéines pour 100 g

On fait souvent tremper ces haricots originaires d'Inde avant de les faire cuire 45 minutes à l’eau bouillante.

Bienfaits santé : ils aident à perdre du poids car ils sont riches en fibres et font baisser le taux de cholestérol.


Fèves

7,9 g de protéines pour 100 g

Fraiches ou sèches, mieux vaut les acheter « dérobées » (débarrassées de leur peau épaisse). Laissez-les tremper 12 heures, puis égouttez-les et faites-les cuire 40 à 60 minutes.

Bienfaits santé : très bonne source de fer et d'acide folique (vitamine B9) ; elles sont également pauvres en graisse, riches en protéines et en fibres alimentaires.


Quinoa

8 g de protéines pour 100 g

La plupart des grains céréaliers contiennent des protéines en petite quantité, mais ce grain originaire d'Amérique du Sud, qui est techniquement une graine, contient les neuf acides aminés nécessaires à la croissance et à la régénération. Faites-le griller quelques minutes à sec dans une poêle, puis ajoutez 675 ml de liquide pour 300 g de quinoa et laissez cuire 15 minutes jusqu à ce que les grains gonflent et éclatent.

Bienfaits santé : le quinoa est riche en fibres et en fer : il contient de la lysine, essentielle pour la croissance et la régénération des tissus.


Edamame

10,88 g de protéines pour 100 g

Comme tous les autres haricots, ces fèves de soja fraîches ont une forte teneur en hydrates de carbone, magnésium, fibres et acide folique. Saupoudrez-les de sel ou incorporez les à des salades et des plats de riz.

Bienfaits santé : riches en fibres, elles stimulent le système immunitaire ; elles sont également riches en manganèse, qui est excellent pour la formation d'os solides.


Tempeh

8 g de protéines pour 100 g

On le fait généralement tremper, puis mariner avant de le faire frire et de l'ajouter dans des salades, des sandwichs et des ragoûts. Il remplace couramment la viande. Bienfait santé : réduit le taux de cholestérol.


Lait de soja

2,86 g de protéines pour 100 g

Il est obtenu par trempage de fèves de soja sèches, puis broyage avec de l’eau. Très populaire en Asie, il remplace le lait de vache ; il contient la même proportion de protéines avec peu de graisse saturée et sans cholestérol.

Bienfait santé : réduit le taux de cholestérol.


Tofu

8 g de protéines pour 100 g

Également appelé fromage de soja, le tofu existe en différentes textures selon sa composition : de soyeux à extra ferme. Il est souvent fortement relevé d'épices et de sel, et braisé ou frit pour lui donner une texture croustillante.

Bienfait santé : réduit le taux de cholestérol.


Graines et fruits secs oléagineux

20 à 30 g de protéines pour 100 g

Ils sont riches en protéines, en nutriments comme l’acide folique, les fibres, et en minéraux tels que le magnésium et le sélénium.

Bienfaits santé : riches en graisse bénéfique pour le cœur ; ils procurent de l’énergie et contiennent des minéraux puissants.

Procédé de germination


Placez 2 poignées de noix / graines / grains ou haricots dans un saladier. Arrosez d'une quantité d'eau équivalente et laissez tremper le temps indiqué dans le tableau ci-dessous ou une nuit.

Le lendemain, rincez soigneusement et transférez dans un saladier propre. Couvrez d’un papier alimentaire humidifié et rincez tous les jours jusqu’à l’apparition des germes. Cela devrait demander 2 à 4 jours.

Les germes sont à maturité quand ils atteignent 2,5 cm de long. Conservez les au réfrigérateur, prêts à être consommés, et éparpillez-les sur des salades à l’occasion.


La valeur nutritionnelle des noix, graines, grains céréaliers et haricots est modifiée par la germination. Ils peuvent contenir jusqu’à 100 fois plus d’enzymes qu'à l'état brut, et ajouter ainsi des vitamines et des minéraux à votre régime alimentaire. La liste des produits à faire germer est longue, du quinoa aux haricots mungo, en passant par l’alfalfa, le tournesol, les haricots azuki et les lentilles. Notez que les noix ne germent pas.


Cette liste indique sommairement les temps de trempage et de germination.


Amandes

Temps de trempage : 10 heures

Temps de germination : 3 jours à l'état naturel


Blé khorasan

Temps de trempage : 7 heures

Temps de germination : 2 à 3 jours


Graines de potiron

Temps de trempage : 8 heures

Temps de germination : 3 jours


Graines de radis

Temps de trempage : 8 à 12 heures

Temps de germination : 3 à 4 jours


Graines de sésame

Temps de trempage : 8 heures

Temps de germination : 2 à 3 jours


Graines de tournesol

Temps de trempage : 8 heures

Temps de germination : 12 à 24 heures


Graines de blé

Temps de trempage : 7 heures

Temps de germination : 3 à 4 jours


Haricots azuki

Temps de trempage : 10 heures

Temps de germination : 4 jours


Haricots mungo

Temps de trempage : 8 à 12 heures

Temps de germination : 4 jours


Haricots noirs

Temps de trempage : 10 heures

Temps de germination : 3 jours


Lentilles

Temps de trempage : 7 heures

Temps de germination : 2 à 3 jours


Millet

Temps de trempage : 5 heures

Temps de germination : 12 heures


Orge

Temps de trempage : 6 heures

Temps de germination : 2 jours


Pois chiches

Temps de trempage : 8 heures

Temps de germination : 2 à 3 jours


Quinoa

Temps de trempage : 4 heures

Temps de germination : 2 à 3 jours


Riz sauvage

Temps de trempage : 9 heures

Temps de germination : 3 à 5 jours


Sarrasin

Temps de trempage : 6 heures

Temps de germination : 2 à 3 jours

Si vous ne savez pas où trouver vos matières premières, n'hésitez pas à cliquer ici pour lire l'article où j'expose des recommandations. Veuillez également prendre note des précautions pour vous protéger lors de la préparation.

Les recettes sont des exemples d'utilisations et ne sauraient en aucun cas engager la responsabilité de l'éditeur de cet article ni celle de Sébastien Guillet.

Renseignez-vous toujours auprès d'un professionnel de santé en cas de doute.

L'abus d'alcool est dangereux pour la santé. A consommer avec modération.

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Sébastien Guillet

Naturopathe holistique

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