Les lipides

Les lipides contiennent les acides gras des viandes, charcuteries, poissons, laitages ou des huiles. Certains augmentent le cholestérol (viandes et charcuteries grasses, laits entiers, huile de palme) et d’autres, au contraire, le font baisser (huile d’olive, de colza, poissons, oléagineux). Les apports recommandés sont de 30 à 35 %. Ils fournissent de l’énergie stockable et disponible à tout moment en fonction des besoins de l’organisme. Les acides gras président à la formation des membranes et des cellules et entrent dans la composition des tissus, principalement du système nerveux. Ils contiennent par ailleurs de nombreuses vitamines (A, D, E, K) et servent à l’élaboration de diverses hormones.

Les acides gras essentiels (acide linoléique et linolénique, oméga-3 et 6) ne sont pas fabriqués par le corps et doivent être consommés dans l’alimentation, car ils sont indispensables au fonctionnement cérébral. Leur carence est liée à un risque accru d’athérosclérose, de diabète de type 2, de certains cancers… Nous sommes globalement en grand déficit d’oméga-3, tandis que nous consommons trop d’oméga-6.

On peut classer les lipides :

• En acides gras insaturés (AGI), présents dans les huiles végétales, les oléagineux, les poissons gras (dont les AGPI, acides gras polyinsaturés);
• En acides gras saturés (AGS), d’origine animale (viande grasse, œufs, lait entier, fromage, beurre, crème) et dans l’huile de palme.

La consommation d’acides gras saturés doit être limitée. Ce sont les graisses qui augmentent le « mauvais » cholestérol, et de privilégier les AGI, c’est-à-dire les graisses qui font baisser le cholestérol.

Les huiles

Elles seront choisies vierges et de première pression à froid, non hydrogénées et biologiques. Fragiles, elles seront conservées dans des bouteilles de verre foncé pour les protéger de la lumière et au frais dans le réfrigérateur après ouverture, sauf l’huile d’olive.

Par contre, les oméga-9 peuvent être fabriqués par l’organisme à partir des acides gras saturés. Ils se trouvent aussi directement dans certains aliments, dont l’olive. Les oméga-9 contribuent à la prévention des risques cardiovasculaires, au diabète de type 2 et au syndrome métabolique.

Voici des pistes pour choisir les bonnes huiles

• Riches en oméga-3
  • Huile de lin : à ne jamais chauffer et ne pas consommer après la date de péremption, car elle devient toxique.
  • Huile de noix : ne doit pas être ni chauffée ni exposée à la lumière car elle est fragile. À servir dans des salades.
  • Huile de colza : ne doit pas être chauffée.
• Riches en oméga-6
  • Huile de tournesol linoléique : elle doit être émulsionnée et ne jamais être chauffée, car elle devient toxique. À éviter pour privilégier les huiles riches en oméga-3 ou 9.
• Riches en oméga-9
  • Huile de sésame : la perle de la cuisine macrobiotique. Elle contient de la lécithine. Cette huile est riche en acides gras polyinsaturés (oméga-6), mais également en acides gras monoinsaturés (oméga-9). Elle contient des antioxydants naturels qui contribuent à sa stabilité. Comme l’huile d’olive, elle peut être légèrement chauffée.
  • Huile d’olive : particulièrement riche en acides gras monoinsaturés (oméga-9). Elle supporte sans dénaturation une température à 140 °C.

Attention aux graisses hydrogénées !

Les margarines sont à proscrire : composées d’huiles végétales pressées à chaud, raffinées et hydrogénées, elles sont nocives. L’hydrogénation est encore utilisée dans les viennoiseries, biscuits, barres chocolatées, plats cuisinés, pâtes à tartiner, confiseries. La technique d’hydrogénation est, en effet, très utilisée dans l’industrie alimentaire, car elle permet de créer des corps gras solides, donc facilement transportables et plus résistants au rancissement. Mais ce processus est bien plus nocif encore que les acides gras saturés, car il produit des acides gras trans. Autrement dit, des lipides industriellement transformés.

Retenons qu’il faut privilégier les lipides insaturés oléagineux (noix, olives, graines…), huiles végétales et poissons gras.

Pour aller plus loin : la forme cis et trans des acides gras

La forme stéréochimique sous laquelle les acides gras sont le plus fréquemment rencontrés dans la nature est la forme cis (les molécules d’hydrogène sont du même côté au niveau des doubles liaisons.). La forme trans, secondaire au fait de chauffer les huiles pour les stabiliser, est très nocive pour la santé, car elle rigidifie la paroi de nos cellules (modifiant leur membrane composée de phospholipides). Voulez-vous que la membrane des cellules de votre corps aient la qualité McDonald’s ?