Les glucides

Les glucides sont indispensables, notamment pour le fonctionnement de notre cerveau, dont c’est le carburant. En théorie, nous pourrions ne pas en consommer, car nous pouvons synthétiser le sucre à partir des lipides. Cependant, ne pas en prendre amènerait à augmenter le pourcentage de lipides et de protéines, ce qui n’est pas bon pour la santé. Les apports recommandés sont de 50 à 55 % de notre alimentation.

Sucres rapides, sucres lents : c’est fini.

Les glucides ( les « sucres » ) peuvent être des molécules soit complexes (céréales, légumineuses ou pommes de terre), soit simples (saccharose ou fructose). On pensait que les sucres complexes « lents » demandaient davantage de temps pour devenir glucose absorbé par le corps, contrairement aux sucres simples « rapides » assimilés rapidement. Les études plus récentes ont mis en évidence que le pic de glycémie survient une demi-heure après l’ingestion de glucides, qu’il soit simple ou complexe.

Plus les aliments sont riches en glucides « hyperglycémiants », plus la sécrétion d’insuline sera forte : elle provoquera après le repas une hypoglycémie qui va mettre la personne en souffrance sur le plan nerveux, avec une forte envie de consommer à nouveau du sucre ( « le sucre appelle le sucre » ).

L’index glycémique

L’index glycémique remplace maintenant la notion de sucre lent/sucre rapide. En effet, la question ne se pose pas en durée d’assimilation, mais plutôt en pourcentage d’assimilation. C’est-à-dire que tous les sucres ingérés ne sont pas assimilés à 100 %. Ils doivent d’abord être dégradés en glucose assimilable dans le tube digestif par des enzymes spécifiques comme les alpha-amylases salivaires et pancréatiques.

Cette transformation, qui nécessite une hydrolysation, permet alors au sucre de passer la barrière intestinale pour se retrouver dans le sang. L’hyperglycémie induite (augmentation du taux de sucre dans le sang) entraîne une sécrétion d’insuline par le pancréas pour stocker le sucre dans les cellules et ainsi diminuer le taux sanguin de sucre (la glycémie).

L’index glycémique

L’IG représente le pourcentage de glucides absorbé transformé en sucre, qui augmentera donc la glycémie. Plus simplement, l’index glycémique correspond au pourcentage de glucides que nous ingérons qui sera réellement assimilé. Si nous mangeons directement du glucose, 100 % de ce glucose sera assimilé (c’est-à-dire qu’il passera la paroi intestinale), donc l’index glycémique est de 100.

Si nous mangeons du pain blanc, 70 % de l’amidon qu’il contient sera transformé (hydrolysé) en glucose et sera assimilé : son IG est de 70. Pour les lentilles, I’IG est de 30, c’est-à-dire que seulement 30 % des glucides qu’elles contiennent sont assimilés.

Voilà pourquoi, en ce qui concerne les glucides, à calorie égale, on ne grossit pas de la même façon selon l’ingrédient que l’on mange, et pourquoi celui qui veut faire attention à son poids doit prendre en compte les calories et l’index glycémique des aliments. Par exemple :

• Si l’on ingère 400 kcal de pommes de terre frites, qui ont un IG de 95, on absorbe en réalité 380 kcal de glucose,
• Si l’on ingère 400 kcal de lentilles, qui ont un IG de 30, on absorbe seulement 120 kcal de glucose.

À quantité de glucide égale, la consommation de lentilles apporte trois fois moins de « calories » disponibles. Comprendre cette notion est très important pour ceux qui veulent garder la ligne ou même perdre du poids. C’est d’ailleurs l’idée de base du régime Montignac : privilégier les aliments à IG bas et limiter ceux à IG haut. En effet, les aliments à IG bas limitent le pic de glycémie postprandial et la chute de glycémie qui s’ensuit et qui entraîne l’envie de sucre. Consommer des aliments à IG bas est donc la solution pour sortir de l’addiction au sucre.

Les glucides à IG élevé (> 50)

Ce sont les « mauvais glucides » : sucre blanc, baguette, pain blanc, pâtes, biscuits, aliments transformés, sodas, gâteaux, viennoiseries, quiches… Ils élèvent le pic de glycémie et donnent rapidement une sensation de faim ensuite.

Les glucides à IG bas (< 50)

Ce sont les « bons glucides »; légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits. Ils n’ont pas d’effets indésirables sur le métabolisme et possèdent davantage de nutriments essentiels (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments).

Quels sucres ?

• Le sucre blanc a un index glycémique élevé, car le raffinage a éliminé toutes les fibres et les nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) indispensables à son assimilation. Pour être digéré, il puisera ses nutriments dans le corps et sera ainsi déminéralisant, acidifiant, perturbant notre système immunitaire. C’est un réel poison pour notre corps. Le sucre brun de canne est presque aussi raffiné, il est donc tout autant à éviter.
• Le sucre intégral (rapadura, muscovado) : c’est le meilleur ! Obtenu par simple évaporation du jus de canne à sucre, il conserve des sels minéraux (potassium, phosphore, magnésium, calcium, fluor), des vitamines et acides aminés. Il a un goût prononcé de vanille/de réglisse. Pour diminuer son goût prononcé dans certaines préparations, on pourra le mélanger avec du sucre de canne blond,
• Le sucre de fleur de coco (gula Java) : il possède une subtile saveur de noix de coco. Son IG est relativement faible (35). Il contient des fibres, du magnésium, du phosphore et du potassium. Il est peu calorique.
• Le miel : son IG est de 60. Il possède de nombreuses propriétés dont la principale est de maintenir la souplesse articulaire. Il est donc conseillé d’en manger régulièrement à partir de 50 ans. Attention, choisissez du miel bio : les abeilles ont été nourries le moins possible avec du sucre. Sinon cela revient à manger du sucre !
• La stévia est un édulcorant naturel. Les feuilles séchées sont disponibles en poudre, en comprimés, en sirop, avec un léger goût de réglisse. Riche en calcium, potassium, sodium, fluor, zinc, protéines. Son IG est à 0 !
• Le sirop d’agave, qui provient d’un cactus mexicain, a un IG de 20. Il est riche en fer, calcium, potassium, magnésium et silice.
• Le sirop d’érable est riche en potassium, calcium, sodium, phosphore, fer, mais son IG est de 65. De même, les sirops d’orge, de blé et de riz, qui proviennent de la fermentation des grains, sont riches en potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, mais leur IG est de 50.

Astuce

Pour nous aider à utiliser moins de sucre, nous pouvons utiliser des ingrédients qui sont déjà naturellement doux, comme la farine de châtaigne ou le lait de riz au goût légèrement sucré.

Fruits ou jus ?

Les fruits contiennent des glucides, mais sont aussi riches en fibres, ce qui améliore la flore intestinale. On conseille les fruits entiers plutôt que les jus de fruits, qui contiennent une charge de sucre beaucoup plus élevée et moins de nutriments vivants.

Les glucides à index glycémique élevé, comme tous les aliments qui contiennent du sucre blanc, sont un véritable poison pour l’organisme. Le sucre blanc est l’une des causes de l’hyperactivité de certains enfants, de l’agressivité ou d’une tendance à la déprime. Arrêter le sucre pendant trois mois peut être d’une grande aide pour ces troubles. Le choix le plus important pour une alimentation saine : arrêter les sucres raffinés.

Sucre et comportement, quelques études

La Dre Staye, agent dans un centre de liberté surveillée dans l’Ohio, a remarqué que les délinquants avaient une mauvaise alimentation. Ils consomment de la malbouffe, beaucoup de sucre, des aliments transformés contenant des additifs comme le glutamate monosodique (exhausteur de goût) et l’aspartame (boissons lights). La moitié d’entre eux avaient un comportement agressif et commettaient des vols. Mais elle a noté que, si on les mettait sous un régime équilibré, seulement 8 % persistaient dans leur violence.

Au centre d’enfants d’Oklahoma, les crimes des jeunes délinquants ont diminué de 43 % après avoir arrangé les problèmes de malbouffe et arrêté le sucre.

Dans des prisons d’Alabama, on a étudié l’impact sur les suicides. En changeant le régime des prisonniers et surtout en diminuant le sucre, il y a eu 42 % de réduction des actes suicidaires et 61 % de réduction des comportements antisociaux sur une seule année.